하버드·코펜하겐·몬트리올 대학 연구팀, '건강한 노화' 식습관 연구

'ahei' 식습관, 노화 늦추고 질병 없이 오래 살 확률 높여

가공육·인공 감미료 등 초가공 식품 섭취 증가 시 '건강한 노화' 가능성↓

 대안적 건강식 섭취 지수(ahei) 식 식습관이 건강한 노화를 위해 가장 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드 t.h. 찬 공중보건대학원, 덴마크 코펜하겐 대학교, 캐나다 몬트리올 대학교의 공동 연구팀은 8가지의 식습관 유형이 건강한 노화에 미치는 영향을 비교한 연구에서 이러한 결과를 확인하였다.

연구팀은 건강한 노화란 70세가 될 때까지 주요 만성 질환이 없고, 뇌 기능이 여전히 양호하며 신체 능력과 정신건강을 온전하게 유지하는 상태로 사는 것으로 정의했다.

연구진은 1984년부터 2016년까지 '간호사 건강 연구'(nurses' health study)와 '의료인 추적 연구'(health professionals follow-up study)의 데이터에 등록된 39세부터 69세 사이의 성인 약 10만 5천 명을 30년간 추적 관찰했다. 연구진은 참가자들에게 정기적으로 식이 설문지를 작성하게 하고 식단 준수도와 건강한 노화의 관계를 분석했다. 연구 대상이었던 식습관 유형은 아래의 8가지이다. 이들 식단 패턴은 모두 과일, 채소, 통곡물 섭취 비율이 높고 붉은 육류나 가공육의 섭취 비율이 낮다는 공통점이 있다.

1. 대안적 건강식 섭취 지수(alternative healthy eating index, ahei)
2. 대안적 지중해식 식단 지수(alternative mediterranean index, amed)
3. 고혈압 예방 식이요법(dietary approaches to stop hypertension, dash)
4. 지중해식 식단과 dash 식단을 응용한 신경퇴행 지연 식단(mediterranean-dash intervention for neurodegenerative delay, mind)
5. 건강한 식물성 식단(healthful plant-based diet, hpdi)
6. 지구 건강 식단 지수(planetary health diet index, phdi)
7. 경험적 염증성 식이 패턴(empirically inflammatory dietary pattern, edip)
8. 경험적 고인슐린혈증 식이 지수(empirical dietary index for hyperinsulinemia, edih)

연구 참가자 중 9,771명(9.3%)이 70세에도 신체적 정신적으로 건강해 독립적으로 생활하는 데 전혀 무리가 없는 건강한 노화 상태에 도달했다. 8가지 건강한 식단 패턴 중 하나라도 따르면, 전반적인 건강한 노화·인지 기능·신체 건강·정신 건강 등이 개선되는 것으로 나타났다.

그중 가장 효과적인 것은 ahei로, 이 식습관과 가장 차이가 많은 형태의 식습관을 따른 참가자에 비해 70세에 건강하게 노화할 가능성이 86% 높았으며, 75세에는 이 가능성이 2.2배 더 높았다.

ahei는 건강한 식생활 지수(hei)의 대안으로 개발된 식단으로, 자연 상태에 가까운 식품을 중심으로 식단을 구성하고, 가공된 식품의 섭취를 최소화하는 것이 핵심이다. 즉, '좋은 음식 위주로 먹고, 해로운 음식은 줄이자'는 원칙에 기반한다. 그래서 이 식이 패턴은 단순히 채식 위주가 아니라, 건강에 이로운 식품군을 늘리고 해로운 식품군을 줄이는 방식으로 구성된다. 구체적으로는 다음과 같은 내용이다.

● 많이 섭취해야 할 식품군: 과일, 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선, 올리브유 등 건강한 식물성 기름
● 줄여야 할 식품군: 적색육(소·돼지고기 등), 가공육(소시지·햄 등), 정제 곡물(백미 등), 설탕 첨가 음료, 트랜스지방, 과도한 나트륨

코펜하겐 대학교 공중보건학과 조교수이자 하버드 t.h. 찬 공중보건대학원 영양학과 조교수인 마르타 과슈 파레(marta guasch-ferré) 박사는 "우리의 연구 결과는 식물성 식품이 풍부한 식단을 유지하고, 건강한 동물성 식품을 적당히 섭취하면 전반적으로 건강한 노화에 도움이 된다는 것을 시사한다"라며 "이번 연구는 모든 사람에게 맞는 단일한 식단은 없으며, 건강한 식단은 개인의 필요와 선호도에 맞게 조정될 수 있다"라고 말했다.

이 연구 결과(건강한 노화를 위한 최적의 식생활 패턴, optimal dietary patterns for healthy aging)는 2025년 3월 24일 국제 학술지 '네이처 메디신(nature medicine)'에 게재되었다.